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轻断食

生活随笔 梧桐 479浏览 0评论

什么是轻断食?

轻断食也被称为”间歇性断食”。一般有两种实行方式:

(1)控制进食的时间:16:8 进食法,一天中的16个小时不吃东西,其余8小时正常进食。比如上午11点开始早餐,傍晚7点前结束进餐;或是早上9点开始早餐,下午5点结束进餐。

(2)一周中定期轻断食: 5+2 轻断食法,一周中有五天都是正常吃,其他不连续的两天为断食日,食量降低到平时的30%。男生一般摄入600大卡,女生一般摄入500大卡左右。

作为学生或上班族,不可能每天都跳过早餐;爱熬夜的年轻人5点后不食,睡前也一定会感到饥饿。那么我比较推荐的是第二种5:2 轻断食法,因为一周中不连续的两天不难坚持,而且虽然食量降低,仍然可以吃高蛋白和淀粉保证饱足感,比较容易坚持。

为什么要轻断食?

“暴饮暴食令人阴郁又恐惧,但断食令人喜悦且勇敢。”

事实上,断食并不是什么新鲜事。正相反,人类的进化和发展与间歇性断食息息相关。早在旧石器时代,早期人类还是捕猎采集者(hunter-gatherers)时,因为资源有限,需要四处游走搜寻食物供给,自然而然地形成了轻断食的生活传统。当然,对于很多人来说,断食也是宗教的一部分。基督教,佛教,犹太教,和伊斯兰教都有相似的传统,因此偶尔的断食也被视为“培养灵性”的一种方式。而对于快节奏城市生活的我们,轻断食是帮助瘦身并改善健康的一项可行的计划。

轻断食的优势

相比起传统的节食减肥,生酮减肥或是高蛋白减肥法,轻断食有更多优势:

  1. 没有复杂的食品规矩要遵守。(v.s 生酮饮食)
  2. 做法有弹性,简单明了,执行容易。(v.s 长期节食)
  3. 轻断食不是节食,仍然可以享受你喜爱的食物。
  4. 有可持续性,避免反弹,只需调整断食比例及时间。
  5. 提高专注力,记忆力,改善情绪【学生党】
  6. 降低糖尿病和癌症的风险,延年益寿。

另外, “少食多餐”的观念虽然被推崇,但实际上容易导致每餐过量,以至于形成整天吃吃喝喝的常态。

轻断食的科学

(1)IGF-1 生长激素 与修复基因(repair genes)

“IGF – 1 ”的全称叫做类胰岛素一号增长因子,因此IGF-1也被称作“促生长因子”。正如其名,这个激素对全身细胞都有促进成长的作用,因此在人发育期间,需要适量的IGF-1,但长大后,如果它的浓度还是高居不下,则会加速老化及癌症的病发率。作者比喻,如果一直抓住这个生长因子不放,就如同开车一直踩油门全程飙车,长期以来对车子必有损害。而让车子“修复”的方式,正是定期让身体减少制造IGF-1——也就是轻断食的功效。

以当我们的身体有充足甚至多余的食物,我们首先考虑的是生长以及繁衍后代。但当食物有限时,身体会将宝贵的能量用于自我修复上:细胞们启动修复机制,将“车子”进场维修。这一过程也叫做“自体吞噬”(autophagy),因为身体分解了老旧细胞,并予以回收利用。因此, 轻断食不仅能够瘦身,还能同时加速身体新陈代谢,延缓衰老。

(2)BDNF 使大脑清晰,情绪愉悦,并且延缓衰老

大脑清晰

你有没有这种感觉:吃了一堆油炸食品后,感觉自己反应迟钝,大脑减速?难道垃圾食物会让我们蠢笨吗?实际上正是如此。在实验中,摄取了高脂,高糖饮食的白鼠体内堆积了更多类淀粉样蛋白(amyloid),导致出现学习和记忆障碍,难以走出迷宫。而在轻断食的白鼠身上,脑部出现了一个重大变化:一种叫BDNF (brain-derivedneurotrophic factor),大脑衍生神经滋养因子的蛋白质的产量提高了。2019年12月,在Brain and Behavior 发表的一篇名为“Intermittent fasting increases adult hippocampal neurogenesis[1](轻断食促进成年人海马神经形成)的文献中证实了这一点。海马体是大脑中担当短期记忆和长期记忆的部位。

那么总结一下,间歇性断食(轻断食),能有效促进成人大脑海马体的神经生长与强化。

这也解释了,为什么考试之前,老师和妈妈都会叮嘱:别吃太多,保持清醒——这是经验之谈,也是科学规律。

情绪愉悦

那么,为什么少吃会让我们开心呢?这不是违反直觉了吗?

这就和刚才提到的BDNF有关了。下图可见,随着断食时间的增长,BDNF的产量随之增加。

BDNF这一蛋白质,在大脑中的海马体,脑皮质和基地前脑中非常活跃,这些部位掌管了我们的学习,记忆和高阶思维[2]。值得注意的是,研究发现,BDNF和抑郁症(depression)的发生存在病理联系。在遭受长期抑郁症的人群中,科学家们早在10年前就发现其中一个诱因是BDNF减少而导致海马体萎缩与衰化[3]。因此,BDNF因为可以促进海马体新神经的生长也常被用在抗抑郁的药物当中[4],而卡路里控制也是近几年发现的抑郁症疗愈方式之一(Antidepressant effects of caloric/dietary restriction)[5]。这也是我第一次知道的信息,还挺惊讶的。

原来,不是因为吃太多突然发现自己胖了才难过;而是,吃太多本来就会伤心?

延缓衰老

关于BDNF和长寿的研究中,一个叫Dr. John Day的医生值得一提。毕业于约翰霍普金斯和斯坦福医学院,他出过一本饱受好评的书叫The Longevity Plan(长寿计划)。在他的博客中,他将BDNF称之为“大脑的养料“(brain fertilizer),强调了BDNF对预防阿兹海默症和帕金森氏症等老年疾病的作用。另外,BDNF对于心脏收缩和舒张也有帮助,可以有效预防心血管疾病[6]。所以,研究的确表明BDNF对于延年益寿的帮助[7]。虽然目前对于我来说这一点有些遥远,但养生不嫌早哈哈。也可以推荐给有所需的家人~

既然BDNF这么厉害,有没有一些天然的方式能够增加我们大脑中的BDNF呢?Dr. Day有罗列以下的方式[8]

  1. 锻炼
  2. 低糖饮食
  3. 轻断食(有趣的是,这位医生曾经跑到中国西南地区的“长寿村”实地考察多年,发现那里的人无意识地采取了轻断食的生活方式)
  4. 晒晒太阳
  5. 保证7小时睡眠 ……等等

总结

通过阅读研究资料,可以发现轻断食的主要益处不仅是减脂塑形。通过控制胰岛素因子它可以加快新陈代谢;通过提高BDNF产量,它可以提高脑力,改善心情,延年益寿。

转自:知乎EmeraldYu

什么是轻断食?科学分析! – 知乎 (zhihu.com)

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